Как набрать вес

В этой статье мы подробно рассмотрим как набрать вес девушке, мужчине, ребенку или подростку. В настоящее время намного больше информации по борьбе с лишним весом, а не с худобой. Хотя худоба приносит зачастую не меньше страданий и внутренних переживаний ее владельцу. И подходить к процессу наращивания мышечной массы нужно грамотно, дабы не испортить фигуру и здоровье в корне. 

Как набрать вес девушке

Редкая женщина довольна собственной фигурой и своим весом. Чаще, конечно, девушек и женщин волнует то, как избавиться от лишних килограммов и похудеть. Но излишняя худоба тоже не хорошо. Во-первых, чрезмерно худая девушка выглядит не слишком сексуально привлекательной, у окружающих она создает скорее впечатление нездоровой. Кроме того, не только ожирение, но и чрезмерная худоба одинаково вредны для здоровья. 

Идеальный вес

Если девушке кажется, что она слишком худая, то для начала неплохо бы высчитать свой идеальный вес. Проще всего воспользоваться для этого формулой, разработанной Адольфом Кьютлом. Для того, чтобы узнать свой индекс массы тела, нужно показатель массы тела в килограммах разделить на показатель своего роста в метрах, возведенный в квадрат. Норма – это показатель индекса массы тела в пределах от 18,5 до 25. Если результат ниже 18,5, то речь идет о дефиците массы тела. 

В случае, если результат расчета массы тела получился ниже 18,5 и к этому добавляются такие симптомы, как хроническая усталость при сне в 7-8 часов в сутки, проблемы с ногтями и волосами, нерегулярный цикл и длительное течение «простудных» заболеваний, то речь точно идет о дефиците веса, наносящем серьезный ущерб здоровью.

Здесь следует задуматься о причинах такого положения вещей. Часто дефицит веса у девушек связан со стрессом: рассталась с любимым, не прошла кастинг, пережила утрату в связи со смертью близкого человека – такие события вполне способны стать причиной резкой потери веса. Чрезмерная худоба может стать следствием нарушений в работе желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы или искривления позвоночника. Образ жизни тоже может привести к недостатку веса. Если девушка недосыпает, много курит и много пьет кофе или злоупотребляет алкоголем, нерегулярно питается, то все это может стать причиной слишком низкого веса. Прежде чем начать пытаться набрать вес в домашних условиях, следует побывать на приеме у врача. Медицинская диагностика и анализ образа жизни девушки помогут установить причину излишней худобы и разработать программу по набору веса.

Для того, чтобы набрать вес, нужно будет пролечить заболевание, которое приводит к дефициту массы тела, если таковое обнаружилось. При эндокринных заболеваниях может понадобиться гормональная терапия, при искривлении позвоночника – массаж, лечебная гимнастика и мануальная терапия. Если причиной недобора веса является образ жизни, то придется пересмотреть некоторые свои привычки. Бросить курить, сократить потребление или вовсе отказаться от кофе и алкоголя, наладить режим питания и сна. 

Как набрать вес

Широко распространено мнение, что худенькой девушке достаточно начать больше есть и она обязательно поправиться. Это не совсем так. Нельзя начать есть сразу много – это серьезная нагрузка на организм, ничего хорошего не выйдет, если начать резко усиленно питаться. Порции стоит увеличить, но увеличивать их следует постепенно. 

Важно питаться правильно. Рекомендации классические: есть нужно чаще, небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен превышать четырех часов. А вот увлекаться булками не стоит. От булочек, конечно, можно быстро потолстеть, но это будет жир, и отложиться он на боках, животе и ягодицах. Но ведь не этот результат нам нужен, нам нужно не просто набрать вес, нам нужно чтобы фигура стала женственной и гармоничной. Потому не стоит стремиться набрать вес максимально быстро. Ведь девушка хочет потолстеть и стать соблазнительной и здоровой. Булки и тортики в огромных количествах ни здоровья не прибавят, ни фигуру не улучшат. Потому есть лучше жирную сметану, бобовые, овощи, в том числе и картофель (но только не фри!), яица, творог, сливочное масло, жирную рыбу. Можно купить в магазине детскую молочную смесь, или сухое молоко и добавлять их в чай или выпивать как коктейль, добавив туда свежие фрукты и перемешав все в блендере.

Многие женщины, имеющие лишние килограммы, и изнуряющие себя в тренажерном зале, завидуют худышкам, мол им и есть можно что угодно и спортом заниматься не нужно. И это еще одно заблуждение. Худенькой девушке, желающей потолстеть, тоже нужен спорт. Усиленно питаясь булками и мало двигаясь, девушка быстро потолстеет, но это будет жир, и этот жир совсем не украсит ее фигуру. Без спортивных нагрузок, которые помогут правильно и в нужных местах нарастить мышечную массу для создания красивых форм, все же не обойтись. Общие рекомендации относительно того, какие упражнения нужно для выполнять и в каком количестве, здесь давать бессмысленно. Ведь особенности строения тела у каждой девушки индивидуальны. Поэтому самое идеальное будет составить программу тренировок с инструктором исходя из пропорций именно вашей фигуры или заниматься, если есть такая возможность, с персональным тренером.

Чаще всего девушки, которые жалуются: «Не набираю вес, ну никак!», — просто недостаточно упорны в достижении своей цели. Они стремятся найти рецепт того, как набрать вес быстро. Но резкое изменение веса организму во вред, будь то резкое похудание или резкий набор килограммов. Здоровью это не на пользу, да и результат может быть совсем не тот, которого хотелось бы. Поэтому, чтобы потолстеть и радоваться своей новой фигуре, придется набраться терпения и запастись волей, следовать новому образу жизни не пару дней, а месяцы, прежде, чем результаты станут наглядно видны.

Увеличить мышечную массу помогут протеиновые супы

Как набрать вес мужчине

Мужчины и молодые люди худощавого телосложения мечтают набрать вес для того, чтобы выглядеть более пропорциональным и мужественным. Задача, надо заметить, достаточно сложная, особенно для тех ребят, кто имеет генетическую предрасположенность к субтильному телосложению. От желающего набрать вес мужчины потребуется настойчивость, пересмотр некоторых своих привычек и терпение. 

Прежде всего здоровье

И для девушек и для мужчин, желающих набрать вес нужно, прежде всего исключить возможные заболевания, одним из следствий которых является недостаток веса. Особое внимание следует обратить на состояние желудочно-кишечного тракта, щитовидной железы, поджелудочной железы и надпочечников. Проверить стоит также состояние позвоночника и исключить наличие в организме паразитов (глисты и острицы). 

Бороться за увеличение веса, не обследовав предварительно состояние своего здоровья не только бессмысленно, это может быть опасно. Если, к примеру, чрезмерная худоба связана с заболеванием желудочно-кишечного тракта, то усиленное питание и силовые нагрузки могут спровоцировать прогрессирование заболевания, а желанный результат достигнут так и не будет. Поэтому первый шаг к идеальному весу – это посещение врача и обследование. Особенно актуальна данная рекомендация для тех молодых людей, которые страдают отсутствием аппетита и повышенной утомляемостью.

Сбалансировать питание

Если состояние здоровья в норме, или выявленное заболевание устранено, начинаем разбираться со своим рационом. Во-первых, важно понять, достаточно ли пищи потребляется в сутки, чтобы восстановить энергозатраты организма. Во-вторых, нужно разобраться, хватает ли в ежедневном рационе мужчины продуктов, которые поставляют «строительный материал» для наращивания мышечной массы. 

Итак, для того, чтобы восстанавливать затрачиваемую организмом за день энергию да еще и набирать недостающий вес, мужчине нужно потреблять в день 60 калорий на килограмм веса. Таким образом, если он весит 60 килограммов, ему нужно, чтобы начать набирать вес, потреблять в сутки около 3600 калорий, и никак не меньше 2400. 

По своему составу пища должна быть богата белками и так называемыми «длинными» углеводами. Белок содержится в мясных продуктах, рыбе, молочных продуктах и бобовых. «Правильные» углеводы есть в макаронных изделиях твердых сортов, овощах и фруктах, цельнозерновом хлебе, а также в крупах. Особенно полезно желающим быстро потолстеть употреблять гречневую, пшенную и перловую каши. 

Белый хлеб, выпечка, блины и тортики быстро насыщают, но содержат «короткие» углеводы. А это значит: наелся быстро, но и проголодался тоже быстро. Кроме того именно такие углеводы способствуют накоплению жира в организме, а это не наша цель, наша цель – нарастить мышечную массу.

Помочь мужчинам быстрее набрать вес могут протеиновые коктейли и пивные дрожжи. Протеиновые коктейли содержат белок, купить их можно в магазинах спортивного питания. В пивных дрожжах содержатся витамины и более 20 аминокислот, необходимых организму человека. Желающим набрать вес мужчинам рекомендуется принимать по 2-3 таблетки пивных дрожжей во время каждого приема пищи. Внимание: не пиво, а таблетки, купленные в аптеке. Злоупотребление пивом не принесет желанного результата. Вес, конечно, увеличится, но за счет пивного животика. Возможно, вы видели на улице мужчин с худыми руками-ногами, но с весьма выдающимся животом? Вот такого результата можно добиться, злоупотребляя пивом, не говоря уже о риске пивного алкоголизма. Поэтому делаем выбор в пользу таблеток – это пивные дрожжи в сухом, спрессованном виде.

Третья составляющая правильного питания для набора веса – это соблюдение режима. Желающим набрать вес мужчинам нужно есть через каждые три-четыре часа, а если получится организовать свое время так, чтобы прием пищи происходил всегда в одно и то же время – это будет просто замечательно. Многие ребята, отслуживщие в армии вспоминают, что именно там они поправлялись, несмотря на субтильное телосложение. Немалую роль в этом играл как раз режим питания и те продукты, которые входят в армейский рацион, та же овсянка и перловка, например. 

Силовые тренировки

Для того, чтобы увеличить вес и «сделать» свое тело красивым, требуется мышечная масса. И здесь не обойтись без силовых нагрузок. Они помогут не только быстрее увеличить массу тела, но и правильно распределить вес, сделать рельеф именно там, где это необходимо. 

Чтобы набрать вес, начинать «качаться» нужно с упражнений на крупные мышцы. Лучше всего заниматься в тренажерном зале, заранее составив программу тренировок с инструктором и корректируя ее в зависимости от достигаемых результатов. Если такой возможности нет, то заниматься можно и дома, главное – не пропускать тренировки, ведь дома легче поддаться соблазну и пропустить занятие.

Для тренировок дома потребуются штанга и гантели, заниматься нужно 3-4 раза в неделю. Одна тренировка должна включать в себя упражнения в комбинации из пяти сетов по пять повторений. В комплекс нужно включить следующие упражнения: приседания, отжимания и подтягивания, становая тяга и жим штанги лежа, махи с гантелями, жим лежа и скручивания на пресс.

Даже если по тем или иным соображениям делается выбор в пользу тренировок в домашних условиях, стоит потратиться на персональную консультацию и одну тренировку с инструктором. Тренер поможет составить индивидуальный комплекс упражнений, а во время персональной тренировки покажет как эти упражнения выполнять правильно, ведь от этого напрямую зависит будет ли и как быстро будет заметен результат. Если есть такая возможность, то к силовым тренировкам хорошо бы добавить плавание или езду на велосипеде.

Мужчин, приступающих к занятиям, волнует вопрос: а как быстро можно надеяться на результат? Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма. В среднем же, при отсутствии заболеваний и при условии, что мужчина сбалансировано и правильно питается, высыпается и регулярно выполняет специальные физические упражнения набрать вес в домашних условиях до физиологической нормы можно примерно через полгода. 

Как набрать вес ребенку

«Какой же он у вас худенький, вы его плохо кормите?» — ни одной маме не хотелось бы услышать такое про своего ребенка. Тем не менее «доброжелательные» тетеньки и бабули могут выдать нечто подобное прямо на улице или, скажем, в магазине. Стоит ли переживать по этому поводу и срочно искать ответ на вопрос: «Как потолстеть?»

ТАБЛИЦЫ «РОСТ И ВЕС РЕБЕНКА» нормы по данным ВОЗ

ТАБЛИЦА «СООТНОШЕНИЕ РОСТА И ВЕСА ДЛЯ ДЕТЕЙ 0-17 лет»

РАССЧИТАТЬ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Мнимый и реальный дефицит веса

Для детей разного возраста существуют разные шкалы для расчета оптимального веса. У каждого детского педиатра есть так называемые центильные таблицы, распределяющие детей по показателям роста, веса, окружности головы и груди. Если параметры малыша попадают за границы возрастной нормы, то для врача это сигнал к тому, что ребенок нуждается в обследовании. Эти таблицы можно посмотреть  здесь, так что любая мама самостоятельно может оценить показатели своего малыша. 

Иногда педиатры советуют начать усиленно кормить младенца даже в том случае, если ребенок по всем показателям оказывается близко или на границе нормы. Однако, грамотный врач, прежде чем давать рекомендации об изменении рациона ребенка (например, докармливании смесью или раннем введении каши в качестве прикорма) выяснит у мамы как ведет себя малыш, сколько спит, активен ли во время бодрствования и ряд других моментов, и только потом будет принимать решение о необходимости перевода малыша на усиленное питание.

Чаще всего беспокойство о том, что ребенок слишком худенький, необоснованно. Если у малыша хороший аппетит, но при этом он очень активный, а один или оба родителя — субтильные, то вряд ли ребенок будет пухленьким. Случается и такое – мама жалуется, что чадо ничего не ест, а выглядит ее ребенок очень даже упитанным. Беспокоится стоит в случае, если ребенок вялый, апатичный, у него плохой аппетит. Или, наоборот, аппетит хороший, двигательная активность небольшая, а малыш не набирает вес. 

Если ребенок старше года выглядит худеньким, но его вес не уходит за границы возрастной нормы, он активен, бодр и весел, поводов для беспокойства тоже нет. Не секрет, что некоторые излишне заботливые бабушки пытаются накормить своих худеньких внуков чуть что ли не насильно, стараются давать еду попитательней. Таким бабушкам следует знать, что своими благими намерениями они могут вымостить дорогу в ад. Многочисленные исследования доказали, что кормить детей насильно нельзя, это приводит к неврозам, в том числе и пищевым. А в подростковом возрасте дети, которых кормили насильно, находятся в группе риска по разного рода зависимостям. 

Так что, уж если вам кажется, что ребенок слишком худой и хочется его подкормить, то лучше чаще готовить ему его любимые блюда, предлагать жирные молочные продукты, оставлять в доступных для ребенка местах детское печенье, зерновые батончики или орехи. И пресекать любые «доброжелательные» высказывания посторонних в адрес ребенка, никогда не сокрушаться при сыне или дочке по поводу его или ее веса. Поверьте, комплексы, которые могут возникнуть после таких высказываний у ребенка, куда опаснее, чем недобор пары-тройки килограммов до пресловутой возрастной нормы.

Дефицит массы тела у подростков

Нередко вполне упитанный в детстве ребенок, достигая подросткового возраста начинает страдать дефицитом веса. Этому способствует ряд причин, связанных с особенностями развития подростков: 

• Резкий скачок роста. Подростки могут расти неравномерно, иногда бывает, что ребенок не рос-не рос, а потом вытянулся за несколько месяцев сразу на 10 сантиметров. Разумеется, в этом случае мышечная масса не успевает за ростом костей, и ребенок визуально худеет. Как только интенсивность роста снижается, организм начнет наращивать мышечный корсет и вес нормализуется.

• Снижение аппетита на фоне стрессов и эмоциональных переживаний. То, что для взрослого – пустяк, для подростка может выглядеть трагедией. Если мальчик или девочка вдруг перестают нормально кушать, и начинают «таять» на глазах, взрослым важно выяснить, с чем связано ухудшение аппетита. Очень часто именно переживания отбивают у подростков аппетит. В этом случае нужно разбираться сначала с проблемой, которая терзает ребенка.

• Высокая двигательная активность. Гормональная перестройка в организме подростка в сочетании с высокой двигательной активностью (ребенок интенсивно занимается спортом, например) могут вызвать дефицит массы тела. 

И в случае резкого скачка роста, и в случае большой физической активности для преодоления дефицита веса нужно скорректировать рацион подростка. Блюда, которые ест ребенок, должны быть калорийными и давать растущему организму необходимый «строительный материал»: белки, углеводы, клетчатку, минеральные вещества и витамины. Поэтому в рационе подростков обязательно должно присутствовать мясо, рыба, овощи, хлеб, орехи, жирные молочные продукты. Приемы пищи должны быть частыми, не менее пяти раз в день. А вот потребление фастфуда лучше максимально ограничить. Ведь такая еда не только наносит вред пищеварительной системе, но и вес увеличивает за счет наращивания жира, а не мышечной массы. Набор веса такой ценой здоровья и красоты подростку не прибавит точно. 

Приобрести привлекательную фигуру вместо угловатых форм поможет спорт. Для девушек лучшим выбором будут танцевально-силовые комплексы и плавание. Есть сегодня и специально разработанные программы для наращивания определенной группы мышц, например, если нужно подкорректировать слишком маленькие икры или «плоскую» попу. Результаты такие «памп-программы» дают очень даже неплохие. Для ребят подойдут силовые тренировки, только комплекс нужно подбирать индивидуально, в зависимости от возраста и персональных особенностей строения тела.

Подростку очень важно знать, что ответ на его вопрос «Можно ли потолстеть?» есть. Потолстеть можно, если правильно питаться, систематически заниматься спортом и иметь терпение. Ведь видимые результаты от прилагаемых усилий не появятся через неделю, потребуется не менее трех-четырех месяцев.